Kreatīns
Kas notiek lietojot kreatīnu?
Ir ļoti daudz pētījumu, kas pierāda, ka kreatīns ir viens no drošākajiem uztura bagātinātājiem, kas ne tikai palīdz efektīvāk sasniegt vēlamos rezultātus, bet arī ir labvēlīgs veselībai. Lietojot kreatīnu, ievērojami palielinās spēks, un samazinās vidējais atveseļošanās laiks starp treniņiem. Tas nozīmē, ka vienmēr izpildīsiet savu treniņu standartu, nevainosiet sevi pie noguruma, nebūs spēka trūkuma dēļ izlaistu treniņu, jutīsieties enerģiski un spirgti.
Kas ir kreatīns?
Apmēram 95% kreatīna tiek „uzglabāti“ muskuļos (fosfokreatīna forma), bet atlikušie 5% atrodas smadzenēs, nierēs un aknās. Lietojot kreatīna uztura bagātinātājus, palielinās fosfokreatīna krājumi, no kura organisms fiziskās aktivitātes laikā sintezē ATP (adenozīntrifosfātu) (citiem vārdiem - enerģiju).
Nekļūdīsimies, sakot, ka kreatīns tā popularitātes un efektivitātes dēļ ir pasaulē populārākais uztura bagātinātājs. Tas tiek uzskatīts par vienu no drošākajiem uztura bagātinātājiem, pateicoties ārkārtīgi ilgajam un konsekventajam pētnieciskajam darbam, ko ir veikuši daudzi zinātnieki visā pasaulē. Tas ir uztura bagātinātājs, kura efektivitāte ir pilnībā zinātniski pierādīta. Jau 1992. gadā izvirzītā hipotēze, ka kreatīna patēriņš palielina kreatīna krājumus muskuļos, drīz vien tika pierādīta, un, rūpīgi izpētot šo uztura bagātinātāju un tā ietekmi uz cilvēka ķermeni, tika atklāti daudzi citi svarīgi argumenti, kas apliecina kreatīna priekšrocības.
Ir izpētīts, ka normāla statistiska cilvēka, kas sver aptuveni 70 kg, organismā ir aptuveni 120 g kreatīna, un lielākā daļa no tā muskuļos. Lielākā daļa kreatīna, līdz pat 70%, tiek pārveidota par fosfokreatīnu, kas pēc tam kļūst par ATP.
Vēl viena ļoti svarīga kreatīna funkcija – tas palielina hormona IGF-1 veidošanos (šis hormons arī palīdz veidot muskuļu masu).
Kas izraisīja šādu kreatīna popularitātes pieaugumu?
Tas ir saistīts ar efektu, kas rodas, izmantojot kreatīna piedevas. Lietotājus visvairāk pārsteidza fakts, ka ir muskuļu masa patiešām palielinās, rodas spēks, kas nozīmē efektīvākus treniņus. Kreatīns ir piemērots ikvienam, kas vēlas palielināt spēku, jaudu, ātrumu un stiprināt muskuļus. Taču ar tā lietošanu vien nepietiek, ir daudz, intensīvi un pastāvīgi jātrenējas.
Tas ir produkts, ko plaši izmanto kultūristi, sprinteri, cīņas sporta veidu un citi sportisti. Kreatīns - viens no populārākajiem un visvairāk pētītajiem sporta uztura bagātinātājiem, tāpēc par tā efektivitāti nav jāšaubās.
Šis uztura bagātinātājs, ja skatās no ķīmiskā viedokļa, ir ļoti līdzīgs aminoskābēm, tomēr tas nav tas pats.
Kreatīns ir organisks savienojums, kas atrodams cilvēka muskuļos, nervu audos un orgānos (nierēs un aknās), un to var ražot arī laboratorijās.
Viena no kreatīna funkcijām ir enerģijas sintēze smaga vai augstas intensitātes fiziska darba laikā. Tāpēc kreatīnam efektivitātes ziņā nav konkurentu, un, to lietojot, pozitīvus rezultātus sajutīsiet ļoti ātri. Tomēr tas nav tūlītējas iedarbības uztura bagātinātājs.
Kas ir maģiskais ATP?
ATP ir galvenais muskuļu enerģijas avots. Adenozīna trifosfāta (ATP), kas ir viens no galvenajiem makroenerģijas savienojumiem šūnā, mūsu organismā ir ļoti maz, jo mēs to neuzņemam ar pārtiku. Ar šiem krājumiem nepietiktu nevienam intensīvam treniņam, labākajā gadījumā tikai apmēram 10 sekundēm aktīvu sportisku aktivitāšu. Adenozīna trifosfāta molekulas šūnās jāsintezē nepārtraukti un ne tikai pašam. Galu galā enerģiju, kas rodas ATP sadalīšanās rezultātā, šūnas izmanto tādos svarīgos procesos kā olbaltumvielu sintēze, muskuļu šūnu kontrakcija un vielu transportēšana. Tāpēc ATP sintēzei izmantotā enerģija, kas nepieciešama intensīvām aktivitātēm un svarīgām funkcijām, ir jāražo pašam organismam.
Šī enerģija atslābinās, kad ATP šūnas sadalās, un izdalās ogļhidrātu un tauku sadalīšanās laikā. Tādā veidā tiek iegūta enerģija, un ir laba treniņa kārtridžs.
Kreatīns nav uztura bagātinātājs tikai vienai sportistu grupai. Tas ir piemērots gan sievietēm, gan vīriešiem, spēka sporta veidu sportistiem, amatieru sportistiem, skrējējiem, peldētājiem, riteņbraucējiem, tenisa spēlētājiem un citiem.
Sportisti, kuri lieto kreatīnu, treniņu laikā starp vingrinājumiem atgūst spēkus, kas ļauj trenēties intensīvāk.
Dažādi zinātniski pētījumi liecina, ka kreatīns palielina IGF-1 (insulīna augšanas faktoru), kas ir atbildīgs par augšanas funkciju. Tas ir nepieciešams, lai audi augtu un attīstītos normāli.
Kreatīns sportā
Šī uztura bagātinātāja efektivitāti ir pierādījusi zinātne, kas apgalvo, ka kreatīns ir efektīvs gan īslaicīgai, gan ilgstošai muskuļu augšanai.
Uztura bagātinātāju ražotāji velta lielu uzmanību un resursus, lai pēc iespējas labāk izpētītu šo uztura bagātinātāju, veicot ne tikai rutīnas pētījumus par ietekmi uz veselību un drošību, bet arī sporta veidiem un veiktajiem vingrinājumiem.
Tā, piemēram, 12 nedēļu pētījums svarcelšanā parādīja, ka kreatīna lietošana ne tikai palielina spēku un muskuļu masu, bet tāpat arī vispārīgo sniegumu un veikto vingrinājumu atkārtojumu skaitu.
Kreatīna uztura bagātinātāji, to lietošana
Vai ir kādi pētījumi, kas liecina, ka, ja vēlaties, lai uztura bagātinātājs kreatīns iedarbotos efektīvāk un ātrāk, tas jālieto kopā ar ātras darbības ogļhidrātiem, nevis kādiem citiem? Ieteikumus lietot kreatīnu kopā ar uzkodām vai dzērieniem, kas satur ātras iedarbības ogļhidrātus, pētnieki atklāja jau 1996. gadā, tikai sešus gadus pēc intensīvas kreatīna kā uztura bagātinātāja izpētes, kā arī to, ka tiek traucēta tā uzsūkšanās, ja vienlaikus tiek lietoti kofeīnu saturoši dzērieni vai produkti. Tāpēc, ja nevēlaties, lai kreatīna iedarbība tiktu nomākta, to lietojot, neaizmirstiet šo vienkāršo patiesību, izvairieties no kofeīnu saturošu produktu un dzērienu lietošanas. Starp citu, ražotāji, zinot šo faktu, piedāvā arī kreatīna maisījumus ar ātrajiem ogļhidrātiem.
Kādas ir kreatīna uztura bagātinātāju priekšrocības?
Nav grūti atbildēt uz jautājumu, vai kreatīns ir piemērots visiem. Tas ir īpaši piemērots cilvēkiem ar zemu kreatīna līmeni muskuļos. Šādiem cilvēkiem šī uztura bagātinātāja lietošana ir vēl efektīvāka nekā tiem, kuru organismā kreatīna līmenis ir normāls vai augstāks. Pētnieki ir atklājuši, ka cilvēkiem ar zemāku kreatīna līmeni organismā, sākot lietot uztura bagātinātāju, efekts tika novērots ar acīmredzamu ķermeņa masas pieaugumu līdz 2 kg.
Tomēr ķermeņa masas palielināšanās var nebūt saistīta tikai ar kreatīna iedarbību, t.i. fosfokreatīna uzkrāšanos muskuļos, bet arī ūdens daudzuma palielināšanos muskuļu šūnās. Ūdens aizture muskuļu šķiedrās rada sava veida pietūkuma efektu, liekot muskuļu masai vizuāli izskatīties lielākai.
Kreatīns sportā
Interesi par kreatīnu un tā popularitāti veicinājuši pētījumi par kreatīna priekšrocībām sportam, t.i. fakts, ka šī uztura bagātinātāja lietošana ievērojami uzlabo rezultātus. Rezultātu uzlabošanās, lietojot kreatīnu, ir rēķināma sekundēs, nevis sekunžu daļās, t.i. no 6 līdz 30 sekundēm! Šāds acīmredzams progress ir ļoti aktuāls intensīvi aktīviem sportistiem, īpaši skrējējiem, riteņbraucējiem, tenisistiem, komandu sporta veida atlētiem. Sniegums sportā ir aktuāls ikvienam: gan profesionāļiem, gan amatieriem, gan sievietēm, gan vīriešiem. Starp citu, kreatīna daudzums sieviešu organismā parasti ir lielāks nekā vīriešu.
Pierādot, ka kreatīns ir labs tiem, kas vēlas taustāmus rezultātus, kreatīns ir kļuvis vēl populārāks, un ir pierādījies, ka ir vērts to iegādāties.
Kā lietot?
Tiek uzskatīts, ka, lai iegūtu ātru efektu un ātri pabarotu un papildinātu muskuļus ar kreatīnu, tā dienas norma, sadalot nelielās porcijās, varētu būt pat 20-25 g dienā. Tomēr pietiek ar 3 g dienā katru dienu, lai pēc nepilna mēneša jūsu organismā šī viela būtu pietiekamā daudzumā, lai sasniegtu rezultātus, pieņemtos svarā un sasniegtu savus mērķus.
Pirmajā nedēļā kreatīnu parasti lieto lielās devās, lai uzkrātos daudz fosfokreatīna, un, sākot ar otro nedēļu, tā daudzumu samazina, lai gan var lietot arī citādāk. Pirmajā nedēļā ir ieteicams lietot 5 g kreatīna četras reizes dienā, bet no otrās nedēļas devu samazināt līdz 3-5 g dienā.
Jautāti kā lietot kreatīna uztura bagātinātāju, treneri iesaka to lietot vienkāršā režīmā, divas reizes dienā – no rīta un vakarā, tajā pat laikā, lai pamazām papildinātu organismu un uzturētu nemainīgu tā koncentrāciju asinīs.
Iepriekš jau minējām, ka tas nav tūlītējas iedarbības uztura bagātinātājs, tāpēc nav jēgas to lietot pirms treniņa. Tomēr, lai iegūtu rezultātus, ieteicams šo uztura bagātinātāju lietot konsekventi, vienādās devās.
Kreatīna uzņemšana ir īpaši svarīga augstas intensitātes sporta veidos. Pētnieki ir atklājuši, ka, tikai 6 dienas lietojot kreatīnu pa 2 gramiem dienā, ievērojami palielinās fosfokreatīna daudzums muskuļos. Lielāks uzkrātā fosfokreatīna daudzums intensīvas fiziskās aktivitātes laikā ļauj ražot vairāk ATP.
Pārtraucot lietot kreatīna uztura bagātinātāju, tā daudzums organismā pakāpeniski samazināsies, un apmēram pēc mēneša lielākā tā daļa būs no organisma pazudusi.
Starp citu, kreatīns ir arī tādos pārtikas produktos kā liellopu gaļa, vistas gaļa, pasterizēts govs piens, taču tā daudzumi ir tik nelieli, ka, lai tikai no pārtikas iegūtu pareizo šīs vielas daudzumu, katru dienu vajadzētu notiesāt lielu kalnu gaļas un izdzert ne vienu vien krūzi piena
Kreatīns un drošība
Kreatīns ir pētīts trīs gadu desmitus, norādot, ka šis uztura bagātinātājs nav ieteicams tiem, kam ir smagas nieru slimības, piemēram, nieru mazspēja vai diabēts. Līdz pat šim nav saņemta skaidra atbilde un ir izveidotas skaidras vadlīnijas par šī uztura bagātinātāja lietošanu. Tas, iespējams, ir saistīts ar produkta drošību, jo līdz šim nav pieejami dati par kreatīna kaitīgo ietekmi uz veseliem indivīdiem, vērtējot īslaicīgu lietošanas periodu. Cik ilgu laiku var droši lietot kreatīnu – arī uz to pētnieki vēl nav atbildējuši. Tas varētu būt saistīts ar to, ka pēc kreatīna lietošanas pārtraukšanas tā koncentrācija laika gaitā dabiski samazinās.
Uztura bagātinātāja kreatīna efektivitāte ir pilnībā pierādīta, taču arī šajā gadījumā ir jāievēro veselais saprāts, mērenība un treneru, ekspertu un konsultantu padomi.
Kreatīna cena, kuru uztura bagātinātāju izvēlēties?
Kreatīna popularitāte ir novedusi pie tā, ka šo uztura bagātinātāju ražo liels skaits ražotāju. Kreatīns tiek pārdots pulverī, tabletēs, kapsulās. Varat izvēlēties Ethyl esteri, trikreatīna malātu vai kreatīna maisījumus ar ātrajiem ogļhidrātiem, kreatīna uztura bagātinātājus ar garšu vai dabīgus. Vai zinājāt, ka dabīgais kreatīns satur vairāk aktīvo vielu, savukārt uztura bagātinātājos ar garšu noteiktu procentuālo daļu aizņem saldinātāji? Kurš no tiem ir vislabākais tieši jums, būs jāizvēlas no patiešām ne mazā kreatīna uztura bagātinātāju piedāvājuma.
Starp citu, lai apmierinātu patērētāju vajadzības un vēloties nodrošināt viņus ar jauniem kreatīna uztura bagātinātājiem, ražotāji piedāvā arī dažādus kreatīna maisījumus, kurās kā sastāvdaļa ir taurīns, tāpat arī atradīsiet citus kreatīna maisījumus.
Tas nav jautājums tikai par patērētāju iepriecināšanu, bet arī par iegūto zinātnisko atziņu izmantošanu, jo, kā jau minējām, kreatīns, iespējams, ir vislabāk pētītais uztura bagātinātājs. Sportistu atsauksmes palīdz ražotājiem izveidot jaunas uztura bagātinātāju kombinācijas, kas ir ne tikai drošas lietošanā, bet arī efektīvas.
Tas, kuru izvēlēties, ir atkarīgs no jūsu vajadzībām. Tāpat kā daudzi uztura bagātinātāji, pulverveida kreatīns uzsūcas ātrāk, jo kapsulas uzņemšanai nepieciešams ilgāks laiks, tabletei vēl ilgāks, taču būtībā tās ir ļoti līdzīgas. Tāpēc to, ko jums izvēlēties, lielā mērā nosaka jūsu vajadzības: cena, uzņemšanas forma, ražotājs, garša, produktā esošās sastāvdaļas. Ja jums ir svarīgi tas, lai nevajadzētu gatavot kreatīna dzērienu, jums būs jāizvēlas vai nu kapsulas, vai tabletes, ja nav nozīmes - jūs, iespējams, izvēli balstīsiet kreatīna cenā.
Tāpat kā ar citiem uztura bagātinātājiem, vēlams aprēķināt aktīvās sastāvdaļas daudzuma un cenas attiecību, tā varēsiet izvēlēties lētāku uztura bagātinātāju.
Tāpat arī neapstājieties pie viena ražotāja. Ir vērts izmēģināt gan dažādu ražotāju, gan dažādas uztura bagātinātāju formas. Mēs iesakām neapstāties ar vienu – kreatīna monohidrāta – uztura bagātinātāju. Pārdevēji vērtē, ka kreatīna monohidrāts ir šo uztura bagātinātāju grupā vispopulārākais un vislabāk pārdotais produkts, taču ir vēl daudz dažādu kreatīna uztura bagātinātāju, tāpēc noteikti ir vērts izmēģināt dažādus veidus un garšas.
Noteikti izlasiet ieteikumus un jautājiet treneriem un profesionāļiem vai tirgotājiem par šī uztura bagātinātāja lietošanas niansēm un to, kādi veidi jums būtu visefektīvākie. Tas palīdzēs saprātīgi sasniegt rezultātu, izmantojot drošas un efektīvas kreatīna devas. Jautājiet, vai jums vēl papildus ir nepieciešams proteīns vai aminoskābes, citi uztura bagātinātāji. Apmeklējot mrbiceps.lv interneta veikalu, neaizmirstiet, ka, izvēloties jebkurus sportam nepieciešamos uztura bagātinātājus, svarīgākais ir nevis akcija, bet gan tas, kas jums nepieciešams. Apspriedieties ar konsultantiem, lai izvēlētos labāko produktu par saprātīgāko cenu.
Noskaidrojiet, varbūt jums būtu jāiegādājas citi uztura bagātinātāji, kas palīdzēs nenovārdzināt organismu, nodrošinās ar nepieciešamajām vielām un nodrošinās labsajūtu.
